坐多久算久坐？睡多(duo)晚算熬夜？多吃(chi)菜有什么用？……现(xian)在把这些健康常识的(de)标准和效果一次性给大家讲清楚！
1. 坐多久算久坐？
无论是工作需要还是生(sheng)活习惯，我们在生活中总是不自觉地长(chang)时间久坐。
北京小汤山医院(yuan)健康教育部主任医师赵润栓2020年在京医通(tong)微信公众号刊文指(zhi)出，符合以下任意条件都(dou)可算为久坐：
（1）一周清醒状态下坐姿超过5天(tian)；
（2）每天(tian)坐姿超过8小时(shi)；
（3）经(jing)常连续1.5小时没有起身活(huo)动。①
“久坐(zuo)不动”不仅和肥胖症、高血压、高血糖、胆固醇水平异常等多种(zhong)问题有关，还会增加心血管疾病和(he)癌症致死的风险。
根据世界卫生组织（WHO）发布的《2020年身(shen)体活动和久坐行为指南》，成年人每(mei)周应该进行至少150~300分钟的中等强度有氧活动；或(huo)至少75~150分钟的剧烈强(qiang)度有氧活动。
健康时报 任璇 摄
2. 晚睡多晚(wan)算熬夜？
赵润栓医(yi)生指出，熬夜可分以下3种(zhong)情况：
（1）熬(ao)夜：严格地说，超过23点(dian)就算熬夜；
（2）不算熬夜但不推荐：习惯性晚睡晚起，勉强(qiang)不算熬夜（每天凌晨2点睡，次日9点(dian)起，做到“每天”和“睡满7小时”也(ye)不算熬夜）；
（3）比熬夜危害更(geng)大：睡眠不够规律(lu)，睡觉忽早忽晚，忽长忽短(duan)（有时晚上10点入睡，有时凌晨3点入睡，有时睡(shui)10个小时，有时睡5个小时(shi)）。①
长期缺乏睡眠会让(rang)免疫力下降，不仅会诱发高血压、心脏病、糖尿病等，还(hai)会让患癌风险和猝死风险增高。
3. 胖多少算超重(zhong)？
BMI=体重（公斤(jin)）÷ 身高（米）2
4. 吃多少算(suan)吃够菜？
《中国居民膳食指南（2022）》建议健康成(cheng)年人每天吃不少于300克的新鲜蔬菜(cai)，深色蔬菜应占(zhan)1/2。②
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色(se)蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳(shan)食维生素A的主要来源，应注意多选择。
图自中国居民膳食指南官网
5. 喝多少算喝够水？
《中国居民膳(shan)食指南（2com022）》建议足量饮水，少(shao)量多次。成年男性每天喝水1700毫升，成年女(nu)性每天喝水1500毫升。推荐喝白(bai)水或茶水，少喝或不喝含糖(tang)饮料，不用饮料(liao)代替白水。②
也就是指(zhi)常用的一次性纸杯左右的大小，7~8杯水。
人体(ti)缺水后，血液更黏稠(chou)，血流更缓慢，增加心血(xue)管疾病概率。特别是，不要等到渴了再(zai)喝水，当人感到口渴(ke)时，其实机体已经处于轻(qing)度脱水状态，血容量开始减(jian)少、血液黏稠度增加。
6. 指标超多少算“三高”？
（1）血压：收缩(suo)压＜140毫米汞(gong)柱；舒张压＜90毫米汞柱
血压不正(zheng)常不仅会影响血管健康，还会影响心脏(zang)、大脑。《中国高血压(ya)患者教育指南》指出，高血压(ya)是脑卒中最重要的危险因素，我国70%的脑卒中患者有高血压(ya)。
（2）血糖：空(kong)腹＜6.1毫摩(mo)尔/升；餐后2小时＜7.8毫摩尔/升
糖尿病没有得到较好(hao)的控制，可引起视网(wang)膜病变、糖尿病足(zu)、糖尿病肾病及心脑血(xue)管病等多种并发症。
（3）血脂(zhi)（低密度脂蛋白(bai)）：＜3.4毫摩尔/升
低密度脂蛋白，常被称为是“坏胆固醇”。它是引起动(dong)脉粥样硬化及斑块形成的危险因素之一(yi)。
7. 放多少盐算清(qing)淡？
《中国居民膳食(shi)指南（2022）》建议(yi)，成年人每天摄入食盐不超过5克。
可通过不同(tong)味道的调节来减少对咸味的依(yi)赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来(lai)调味。
注意隐性盐（钠）。鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量(liang)较高，某些预包装食品往往属(shu)于高盐（钠）食品。为控制食(shi)盐摄入量，最好(hao)的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。②
8. 喝多少酒(jiu)算适量？
2018年世(shi)界顶级医学期刊《柳叶刀(dao)》刊文指出：喝酒直(zhi)接导致了全球280万人的(de)死亡，最安全的饮酒量为0，即(ji)不饮酒才能对健康有益！③也就是说，只要喝酒全因死亡率就会(hui)增加，最好是不喝酒！
本文综合自：
①2020-07-22京医通《几点睡(shui)算熬夜?掉多少算脱发(fa)...8个知识一次说清！》
②2022-04-26中国营养学会《中国居民膳食指(zhi)南（2022）》
③Alcohol use and burden for 195 countries and territories，1990-2016：a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016[J].The Lancet. 2018.
来源：人民日报健康客户(hu)端
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